Перевод схемы и сопровождающих статей Алекса Вермера.

Источник

Как вообще уменьшить прокрастинацию

«Уравнение прокрастинации» —книга Пирса Стила, в которой рассматриваются все основные научные открытия в области прокрастинации и опираются на лучшие современные теории мотивации. Я извлек из «Уравнения прокрастинации» как можно больше советов и разделил их на два «типа»: то, что мы можем делать в нашей жизни в целом, чтобы уменьшить прокрастинацию, и то, что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы прекратить прокрастинацию прямо сейчас.

В этой статье мы рассмотрим первый из двух пунктов — то, что мы можем сделать в целом, чтобы сократить прокрастинацию.

Например, превращение некоторых из наших необходимых задач в рутину и привычки — полезный инструмент, но для его внедрения требуются время и усилия. Это не то, что мы можем сделать сразу, как только заметим, что откладываем дела на потом, потому что это просто отвлечет нас от того, что мы должны делать.

Сначала краткий обзор того, как работает уравнение прокрастинации.

Разбираем уравнение прокрастинации

Уравнение прокрастинации ниже показывает, что мотивация состоит из четырех частей: Ожидание, Ценность, Импульсивность и Задержка (они будут объяснены ниже). Как показывает уравнение, если мы можем увеличить ожидание успеха и ценность задачи, наша мотивация возрастет. Аналогично, если наша импульсивность и задержка между настоящим моментом и вознаграждением за задачу уменьшатся, наша мотивация возрастет.

Мотивация=(Ожидание х Ценность)/(Импульсивность х Задержка)

Ожидание

Ожидание относится к нашим предполагаемым шансам получить награду и тому, насколько мы ожидаем успеха или неудачи. Чем больше мы ожидаем успеха и вознаграждения, тем больше мы мотивированы работать над задачей. Эссе, обреченное на плохую оценку от грозного учителя, не будет привлекательным для работы.

Выученная беспомощность, когда человек научился ожидать неудачи, даже когда появляется возможность, — это именно то, чего мы не хотим. С другой стороны, излишний оптимизм — «Как я могу потерпеть неудачу?» — тоже плохо, потому что мы можем недооценивать то, что требуется, и откладывать задачи на последнюю минуту.

Нам нужна здоровая доля оптимизма (чтобы оставаться мотивированными) и щепотка пессимизма (чтобы не отрываться от реальности).

Ценность

Ценность задачи определяется степенью удовольствия от ее выполнения и выгодами от ее последствий (размером вознаграждения).

Если вам нравится заниматься спортом, вам будет гораздо легче придерживаться расписания. Если вы ненавидите беспорядок, ваш дом будет оставаться чистым. Если вы ненавидите платить налоги, вы с большей вероятностью встретитесь с друзьями в пабе. Если успешное завершение этого проекта почти гарантирует повышение по службе, вам будет легче сосредоточиться.

Мы хотим повысить ценность задачи, сделав ее более приятной и полезной.

Импульсивность

Импульсивность — это тенденция отвлекаться на более срочные или интересные вещи, а также тенденция терять фокус на текущей задаче. Отвлечения и соблазны, такие как телевизор, интернет, шоколад или общение, нарушают вашу концентрацию и усиливают прокрастинацию. В среднем это самая большая причина прокрастинации.

Страдаете от этого? Вероятно, да! Трудно сосредоточиться на чем-то одном? Живете в нетерпении в настоящем моменте? Хотите все и сразу?

Мы хотим снизить свою импульсивность, чтобы иметь возможность сосредоточиться на задаче.

Задержка

Задержка задачи — это время между настоящим и вознаграждением за задачу. Чем дальше вознаграждение, тем меньше у нас мотивации. Поскольку университеты не могут выдавать итоговые оценки до окончания семестра, что создает большую задержку, сейчас мало мотивации работать над эссе. Чем раньше придет вознаграждение за задачу, тем лучше для нашей мотивации.

Вот это и есть уравнение прокрастинации. Ниже перечислены вещи, которые мы можем сделать, чтобы оптимизировать свою жизнь, чтобы меньше прокрастинировать и больше мотивировать. Большинство из них — это вещи, которые вам не следует делать, когда вы «в середине» прокрастинации. Это вещи, на которые вам следует выделить время.

В этом посте рассматриваются все четыре части уравнения и рассматриваются многочисленные методы и личные изменения, которые помогут повысить мотивацию и сократить прокрастинацию. Это долго, но это того стоит!

Здесь много всего, и это может ошеломить. Если по мере прочтения вам покажутся особенно важными несколько пунктов, которые могут повлиять на вашу прокрастинацию, или простые и забавные методы ее уменьшения, сосредоточьтесь на их внедрении в первую очередь. НЕ пытайтесь сделать все сразу — вы гарантированно будете ошеломлены!

Как увеличить ожидания

Мы хотим здорового количества оптимизма и щепотки пессимизма. Что мы можем сделать, чтобы в целом увеличить (или уменьшить, если нужно) наши ожидания успеха?

Опосредованная победа: узнайте, что вас вдохновляет и почему

Оптимизм и пессимизм заразительны. Знание того, что нас вдохновляет, может быть очень мотивирующим, и делая наше вдохновение легкодоступным и видимым, мы можем постоянно напоминать о нем.

Подумайте: знаете ли вы, что вас вдохновляет?

Запишите и/или найдите, какие фильмы, книги, музыка, искусство, люди, группы и идеи вас вдохновляют.

Найдите место, где ваши источники вдохновения будут легко видны и доступны.

Существует также множество общественных групп, способствующих развитию позитивного настроя.

Найдите и присоединитесь к группе единомышленников, вдохновляющих и оптимистичных людей.

Подготовьтесь к спиралям успеха

Спираль успеха — это ситуация, в которой вы достигаете одной цели за другой и обращаете внимание на свой успех. Достигая одну сложную, значимую и достижимую цель за другой, вы обретаете уверенность в своей способности добиться успеха.

Это объясняет, почему я пристрастился к скалолазанию и почему так легко мотивироваться, чтобы пойти в скалодром. Скалолазание, особенно для новичков, дает постоянные, заметные, постепенные улучшения силы и мастерства – «Отлично, я могу лазить каждые 5.10 в спортзале, а 5.11 становятся все легче и легче!»

Подумайте: склонны ли вы ценить свои успехи?

Ведите ежедневный журнал успехов и достижений.

Планируйте худшее и надейтесь на лучшее

Излишний оптимизм имеет тенденцию происходить, когда вы не знаете, что может пойти не так. У вас обычно нереалистичные ожидания успеха? Вы обычно строите какие-то запасные планы? Какие трудности и неудачи вы обычно предвидите?

Подумайте: вы в целом чрезмерно оптимистичны или чрезмерно пессимистичны?

Подумайте: вы когда-нибудь строите запасные планы или предвидите трудности и неудачи?

Это поможет вам понять, следует ли вам сосредоточиться на увеличении или уменьшении своих ожиданий, когда вы откладываете дела на потом.

Примите свою зависимость от отсрочки

Промедление — это не слабость характера. Наш мозг запрограммирован на промедление.

Сколько раз вы говорили себе «только один раз»? Распознайте трюки своего мозга. Допущение одной задержки или подчинения, вероятно, приведет к другой. Не упрощайте и не думайте, что одна сигарета — это «всего лишь одна», потому что она, скорее всего, приведет к другой, затем к другой, затем к третьей… Примите тот факт, что промедление — это нормально; не притворяйтесь, что вас это не искушает!

Подумайте, как вы обычно откладываете дела на потом. Что вас отвлекает? Что вы делаете вместо этого? Какие дела вы откладываете?

Составьте список способов, которыми вы обычно откладываете дела на потом, и повесьте его на рабочем месте.

Это даст вам лучшее представление о том, что является причиной прокрастинации и как она обычно проявляется.

Убить выученную беспомощность

Выученная беспомощность — это когда вы всегда ожидаете неудачи, даже когда есть хорошая возможность. Не приучайте себя быть беспомощным! Вы когда-нибудь думали: «Успех невозможен, так в чем смысл?» Помните, что приложив ноль усилий, вы гарантированно не добьетесь успеха.

Подумайте: часто ли вы чувствуете желание сдаться? Склонны ли вы видеть вещи обреченными на провал?

Помните, что отсутствие усилий не гарантирует успеха.

Как увеличить ценность

Мы хотим повысить ценность задачи, сделав ее более приятной и полезной. Что мы можем сделать, чтобы в целом повысить ценность задачи?

Поставьте главные цели

Иметь четкое представление о наших важных, больших целях в жизни — отличный способ привнести некоторый смысл в то, что мы делаем. Обычно лучше иметь меньше, чем больше, поскольку это дает нам что-то, на чем можно сосредоточить наше внимание и усилия.

Наличие крупных целей, имеющих личное значение, может помочь нам увидеть ценность каждой маленькой задачи и цели, которая с ними связана (даже если это длинная цепочка), что повысит нашу мотивацию.

Над какими крупными целями вы сейчас работаете?

Запишите их подробно, используя правильное постановку целей.

Разместите их в легкодоступном и видном месте.

Знайте свои навыки и достигайте успеха

Поток — это состояние, когда вы теряетесь в задаче, потому что уровень ваших навыков соответствует уровню сложности. Если вам слишком легко, вам будет скучно. Если вам слишком сложно, вы выдохнетесь или расстроитесь.

Помните, всегда старайтесь соотносить сложность с вашими навыками.

Увеличьте свою энергию

Стил говорит, что чрезмерная усталость — одна из главных причин прокрастинации! Для многих людей это главный фактор прокрастинации. Рассмотрите каждый из следующих образов жизни, которые влияют на ваш уровень энергии, и подумайте, что вы можете сделать, чтобы изменить их.

Вы занимаетесь спортом? Упражнения — это просто потрясающе. Они полезны для вашего уровня энергии, умственной активности, физического здоровья, привлекательности и т.д.

Как часто и в какой форме вы занимаетесь спортом? Лучше всего найти такой вид спорта, который вам нравится (скалолазание, например), так будет гораздо легче его придерживаться.

Найдите интересный способ заниматься спортом и занимайтесь им!

Вы едите здоровую пищу. Как выглядит ваш обычный прием пищи? Каковы ваши привычки в питании? Как часто вы едите фастфуд? Уровень сахара в крови сильно колеблется в течение дня из-за нездоровых перекусов и слишком большого количества простых углеводов?

Покупайте меньше вредной еды. Купите кучу небольших, полезных и питательных закусок.

Сделайте полезные перекусы легкодоступными и употребляйте их в течение дня; это помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Какова ваша гигиена сна? Достаточно ли вы спите? Каково качество вашего сна? Насколько тяжело вам вставать с кровати по утрам? Как часто вы откладываете будильник?

Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время.

Регулярно проводите расслабляющую процедуру (при необходимости составьте ее сами).

Сделайте время и пространство сна местом, где вы можете укрыться от дневного стресса; выделите отдельные пространства для разных дел.

Планируете ли вы дела вокруг своей энергии, а не времени? Беритесь за более тяжелую работу, когда у вас есть умственная энергия для ее выполнения. Подумайте о том, что для большинства людей оптимальное время для умственной «тяжелой работы» — первые несколько часов дня. Когда для вас оптимальное время для работы? Вы жаворонок или сова?

Планируйте самую сложную работу в период пиковой активности.

Делаете ли вы перерывы? Как часто вы делаете перерывы? Когда вы делаете перерывы, вы по-настоящему расслабляетесь? Как долго длятся ваши отрезки продуктивной работы? Подумайте, какие формы отдыха действительно расслабляют.

Можете ли вы уменьшить свои обязательства? Если вы не можете получить достаточно энергии для выполнения своей работы, попробуйте сократить свои обязательства или обратитесь за помощью. У вашего мозга ограниченный запас силы воли и ресурсов. Слишком сильно напрягая себя, вы можете снизить свою эффективность во всех задачах.

Вы берете на себя слишком много обязательств? Уважайте свои ограничения!

Создайте награды

Награды могут быть отличным способом мотивировать себя на выполнение работы. Полезно знать, какие награды нам нравятся, например, фирменный кофе, шарик мороженого, самопохвала, вечеринка или легкомысленная покупка. В качестве другого примера, могли бы вы сделать упражнения более приятными, если бы у вас был партнер по тренировкам, чья компания вам нравится?

Перечислите типы поощрений, которые вам нравятся и которые вы могли бы себе дать.

Признаете ли вы и цените ли вы свои достижения?

Узнайте свою страсть

Что вас увлекает? Можете ли вы это прояснить? Можете ли вы это записать? Рассмотрите возможность пройти тест на профориентацию. Затем найдите профессию, которая больше соответствует вашим страстям и учитывает вашу личность, рынок труда и ваши способности.

Страсть создает внутреннюю мотивацию что-то делать.

Как уменьшить импульсивность

Мы хотим уменьшить нашу импульсивность, чтобы мы могли сохранять фокус на задаче. Что мы можем сделать, чтобы в целом уменьшить нашу импульсивность?

Расширенная постановка целей

Стил называет постановку целей самым разумным способом борьбы с прокрастинацией.

Умеете ли вы ставить цели? Умеете ли вы организовывать и излагать свои цели? Уделяете ли вы время, чтобы записать их или просто держите в голове? Они конкретны и измеримы? Устанавливаете ли вы сроки? Делаете ли вы их реалистичными, но сложными? Подчеркиваете ли вы, почему они ценны для вас?

Ставя цели, постарайтесь сделать их конкретными и измеримыми, реалистичными, но сложными и значимыми.

Цели приближения лучше, чем цели избегания. Например, «Прийти в форму» намного лучше, чем «Перестать быть не в форме».

Ставьте перед собой (позитивные) цели.

Вы лучше справляетесь с целями ввода (процесса) или вывода (продукта)? Например, что вы предпочитаете «работать над этим два часа» вместо «сделать это»? Как насчет бега в течение часа вместо бега на пять километров? Цели ввода, как правило, лучше подходят в начале проекта, например, «Пиши в течение трех часов».

Попробуйте ставить цели обоими способами и посмотрите, что и когда подходит вам лучше.

Можете ли вы разбить его на подцели? Цели часто слишком велики, чтобы справиться с ними за один раз. Разбиение целей на подцели сокращает задержку между настоящим моментом и завершением важной задачи. В целом, ежедневные и еженедельные цели, похоже, работают; слишком много подцелей могут стать обременительными. Также попробуйте создать хотя бы одну очень короткую подцель, например, «сделайте это за пять минут» (например, « Пробегите рывок

Создавайте подцели.

Видны ли ваши цели внешне? Есть ли у вас место, где вы можете их легко увидеть? Если нет, вам нужно это сделать! Это может быть просто стикер на краю монитора или целая стена, посвященная изложению ваших главных жизненных целей и амбиций.

Выделите место для своих целей, где они будут хорошо видны, — теперь поместите их туда!

Вы визуально отслеживаете свой прогресс? Это может быть что угодно: от приложения для отслеживания целей на смартфоне до блокнота или листа миллиметровки на холодильнике. Это особенно хорошо работает при создании привычки, которая подразумевает выполнение одного и того же действия каждый день.

Создайте место, где вы будете визуально отслеживать свой прогресс.

Уменьшите искушения

Какие альтернативы вас обычно соблазняют? Что вас часто отвлекает или сбивает с пути? Телевидение? Фильмы? Определенные веб-сайты? Видеоигры? Романы?

Перечислите конкретные альтернативы, которые часто отвлекают вас от работы.

Какую из вышеперечисленных альтернатив вы можете исключить (или, по крайней мере, убрать как можно дальше)? Можете ли вы отменить подписку на ТВ? Отключить интернет? Заблокировать непродуктивные веб-сайты? Удалить ваши видеоигры? Убрать ваши романы из поля зрения и легкого доступа?

Избавьтесь от как можно большего количества заманчивых альтернатив.

Вы когда-нибудь сосредотачивались на абстрактных качествах своего искушения? Сосредоточение на характеристиках и особенностях (абстрактных качествах) своего искушения позволяет вам использовать более аналитические части мозга, а не части «Я действительно хочу!». Например, подумайте «В этом телешоу 24 эпизода; каждый длится 45 минут», а не «Я люблю это шоу!». Аналогично, «этот нездоровый торт состоит из сахара, жира и простых углеводов», а не «Мммм торт!»

Запишите абстрактные аспекты ваших постоянных искушений.

Вы когда-нибудь использовали скрытую сенсибилизацию? Скрытая сенсибилизация подразумевает яркую визуализацию сценария, который связывает ваше искушение с нежелательным результатом. Например, ярко представьте, что вы начинаете работу над презентацией в последнюю минуту (вам хотелось вместо этого поиграть в видеоигры). Внезапно у вас начинает жутко болеть голова, поэтому вы принимаете таблетки, от которых вам хочется спать. Вы засыпаете, не закончив презентацию. Утром вы спите, опаздываете на работу и так и не закончили презентацию. Ваш босс позвал всю компанию, включая генерального директора, чтобы посмотреть, но вы опаздываете, и вам нечего предоставить. Вы ужасно смущены. Кто-то снимает это на видео и выкладывает на YouTube. Вас увольняют вместо повышения.

Сочетайте искушение с нежелательными образами, используя скрытую сенсибилизацию.

Устраните отвлекающие факторы

Что обычно отвлекает вас? Люди постоянно заходят в ваш офис? Телефон постоянно звонит? Текстовые сообщения и электронные письма постоянно приходят? Это отвлекающие факторы, которые прерывают ваш рабочий процесс. Отключите эти оповещения о электронных письмах и всплывающие окна! Настройте телефон так, чтобы он сразу перенаправлялся на голосовую почту, когда вы заняты. Держите дверь закрытой с табличкой «Не беспокоить».

Устраните отвлекающие факторы из своей жизни!

Где в вашей жизни беспорядок? На вашем столе беспорядок? А как насчет вашего офиса или всего дома? Беспорядок создает визуальные отвлечения и увеличивает время, потраченное на поиск чего-то не по делу, например ручки или блокнота.

Избавьтесь от беспорядка!

Каждая секунда отвлечения внимания — это возможность для вашего ума потерять концентрацию и увеличивает время, необходимое для того, чтобы вернуться в нужное русло.

Сделайте неудачу болезненной

Как сделать неудачу болезненной? Можно ли пожертвовать деньги на благотворительность, которую вы презираете? Есть ли у вас друг, с которым вы можете делать ставки?

Расскажите другу, что хотите сделать с ним ставки.

Рутины и привычки

Знаете ли вы, как выработать рутины и привычки? Рутины и привычки — это мощная сила, которую мы можем использовать для снижения нашей импульсивности. В сети доступно множество ресурсов от людей, которые потратили много времени на выработку привычек, например, zenhabits.net, scotthyoung.com и lifehacker.org.

Изучите, как лучше всего формировать привычки.

Какие полезные привычки общего назначения вы можете создать? Привычки не обязательно должны быть специфичными для целей, над которыми мы работаем. Некоторые привычки полезны для достижения любой поставленной вами цели. Например, визуальное отслеживание, упомянутое ранее, является полезным инструментом для многих целей. Таким образом, выполняя визуальное отслеживание в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день и превращая это в привычку, вам будет намного проще выполнять конкретное визуальное отслеживание, когда это необходимо.

Внедряйте в свою жизнь универсальные привычки.

Помните, что сила и слабость рутины — в ее нехватке гибкости. Иногда у нас есть законные причины пропустить тренировку или проектный дедлайн.

Удовольствие перед работой

Удовлетворяйте свои потребности до того, как они станут слишком интенсивными и отвлекут вас от работы.

Планируйте свое свободное время до того, как планировать работу.

Разделите работу и отдых

Вы работаете и отдыхаете в одном месте? Если возможно, создайте отдельную рабочую зону.

Вы работаете только в своей рабочей зоне.

Когда пришло время расслабиться или побездельничать, сделайте это в другом месте.

Как уменьшить задержку

Что мы можем сделать в целом, чтобы сократить задержку выполнения задачи?

К сожалению, это трудно изменить; часто мы мало что можем сделать со сроком выполнения задачи. Однако постановка целей позволяет нам устанавливать промежуточные сроки, которые уменьшат последствия задержки, если они достаточно конкретны.

Общее…

Здесь много всего. Выберите несколько вещей, которые, по вашему мнению, будут для вас особенно ценны, и потратьте немного времени на их реализацию. Даже не думайте делать все это — по крайней мере, не сразу!

Выберите одну или две вещи из поста выше и реализуйте их.

Что лучше всего подходит вам? Все вышеперечисленные предложения основаны на том, что подходит людям в целом, но некоторые могут работать для вас намного лучше или хуже. После того, как вы некоторое время будете использовать вышеуказанные действия, оцените, что подходит лучше всего.

Определите, какие из вышеперечисленных методов подходят вам лучше всего, и сосредоточьтесь на них.

Как перестать откладывать дела на потом прямо сейчас

Как я уже говорил ранее, преодоление прокрастинации и повышение мотивации — это, вероятно, самый полезный жизненный навык, которому мы можем научиться.

Есть ли какие-то конкретные вещи, которые мы можем сделать, как только заметим, что откладываем дела на потом?

Этот пост посвящен другой стороне медали прокрастинации: вещам, которые мы можем сделать прямо сейчас, чтобы перестать откладывать дела на потом.

Например, как только вы заметите промедление, вы можете взять на себя обязательство выполнить короткий «отрезок» работы — всего пять минут — чтобы немедленно приступить к делу.

Далее следует то, что мы можем сделать прямо сейчас, когда замечаем прокрастинацию по мере ее возникновения, разделенные по части уравнения прокрастинации, в которую они попадают. Обратите внимание, что есть совпадения; например, постановка целей, хотя в первую очередь это средство снижения импульсивности, также, очевидно, поможет повысить ценность задачи, привнеся в нее некоторый смысл.

Если вы забыли, что означает каждая часть уравнения прокрастинации, ознакомьтесь со статьей «Как в целом сократить прокрастинацию».

Как использовать этот совет

Как и в предыдущем посте, здесь много советов, и они могут оказаться непосильными.

Я предлагаю попробовать следующее. После того, как вы прочтете все советы, подумайте, какие методы, по вашему мнению, будут работать лучше всего для вас, и настройте себя на их использование. Затем, когда вы заметите, что прокрастинация имеет место, внедряйте их как можно быстрее.

Например, вот мой типичный мыслительный процесс за последние несколько дней:

Я просто сижу здесь и ничего не делаю... погодите, что происходит? Вот дерьмо, я полностью избегаю делать ___. Давайте посмотрим...

a. Я рассмотрю свои основные цели и то, как это связано (уменьшить импульсивность).

b. О, да, именно поэтому я хочу это сделать (увеличить ценность).

c. Нет причин думать, что я не смогу закончить это, если приложу усилия (увеличить ожидание).

d. Хорошо, я просто начну с работы над этим всего в течение пяти минут (уменьшить импульсивность).

А теперь совет!

Как увеличить ожидания прямо сейчас

Мы хотим здорового количества оптимизма и щепотки пессимизма. Что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы увеличить (или уменьшить, если нужно) наши ожидания успеха?

Используйте чужую победу

Пересмотрите свои источники вдохновения (надеюсь, вы уже потратили время на то, чтобы выяснить, что это такое). Делайте то, что повышает ваш оптимизм, например, смотрите вдохновляющий фильм, читайте вдохновляющие биографии, слушайте мотивирующих ораторов или включайте зажигательную музыку.

Обратите внимание, что некоторые из этих действий могут быть просто способами прокрастинации, в зависимости от того, когда вы их делаете!

Используйте спирали успеха

Спираль успеха — это ситуация, в которой вы достигаете одной цели за другой и обращаете внимание на свой успех. Достигая одну сложную, значимую и достижимую цель за другой, вы обретаете уверенность в своей способности добиться успеха.

Разбейте свою задачу на более мелкие, выполнимые части (см. раздел «Постановка расширенных целей» в разделе « Как снизить импульсивность прямо сейчас ») и поздравляйте себя, если вы их достигнете.

Например, поздравляйте себя за каждый завершенный абзац эссе; убирайтесь в доме понемногу и развивайте успех; вспомните, каких небольших достижений вы добились на сегодняшний день при выполнении этой задачи.

Сделайте мысленное сопоставление

К какому идеальному состоянию вы стремитесь? Завершенный проект? Идеальный результат? Чистый дом? Освоенный навык?

Популярная литература по саморазвитию любит пропагандировать творческую визуализацию — регулярное и яркое представление того, чего вы хотите достичь, — но на самом деле это может истощить мотивацию, если не сочетать это с ментальным контрастированием.

Ментальное противопоставление — это когда вы противопоставляете то, чего хотите достичь, с тем, где вы находитесь сейчас. Это представляет текущую ситуацию как препятствие, которое нужно преодолеть для достижения ваших целей, и дает толчок планированию и усилиям.

Поэтому потратьте некоторое время на визуализацию и сопоставление своего идеального состояния с тем, где вы находитесь сейчас, чтобы повысить свою мотивацию начать действовать.

Планируйте худшее, надейтесь на лучшее

Что может пойти не так? Что может отвлечь или помешать вам на пути к цели? Опирайтесь на свой прошлый опыт и спрашивайте других, кто прошел через похожие трудности. Обязательно имейте запасной план.

Остерегайтесь ошибки планирования, которая заключается в тенденции недооценивать, сколько времени займет выполнение задач, представляя, что каждый шаг процесса будет происходить идеально, без перерывов и задержек.

Отслеживайте и принимайте свою зависимость от отсрочки

Примите тот факт, что прокрастинация — это нормально; не притворяйтесь, что она вас сейчас не соблазняет! Конечно, теперь, когда вы приняли ее, помните, что вы хотите ее победить! Если ваш мозг говорит: «только в этот раз», не обманывайтесь!

Кроме того, прямо сейчас запишите свою привычку откладывать дела на потом и повесьте ее на видное место.

(Обратите внимание, если эта наглядность приводит к: «Хм, о да, я часто отвлекаюсь на шоколадное молоко... ммм... шоколадное молоко, я пойду сейчас возьму уроки и посмотрю телевизор», то, возможно, не стоит делать это слишком заметным.)

Убить выученную беспомощность

Вы думаете: «Успех невозможен, так в чем же смысл?» Помните, что отсутствие усилий гарантирует отсутствие успеха.

Проверьте свое мышление

Ваши качества, характеристики и навыки не высечены на камне; их можно развивать с помощью усилий. Следите за мыслями вроде: «Я не хорош в таких вещах». Навыки всегда можно улучшить.

Как увеличить ценность прямо сейчас

Мы хотим увеличить ценность задачи, сделав ее более приятной и полезной. Что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы увеличить ценность задачи?

Найти значение

Пересмотрите свои основные цели. Связана ли эта задача с какой-либо из основных целей, даже если это длинная цепочка?

Например, работа над заданием может быть скучной, но напомните себе, почему ваша цель стать лидером отрасли в этой области важна для вас. Вы этого хотите. Предположительно, лучшее задание означает лучшие знания и оценки, что означает лучшие перспективы трудоустройства, что означает лучшие возможности стать лидером.

Найти поток

Убедитесь, что вы соотносите сложность текущей задачи со своими способностями. Если она слишком легкая, вам будет скучно. Если она слишком сложная, вы выдохнетесь или разочаруетесь. Цель — найти то состояние «потока», в котором вы находитесь в идеальном равновесии.

Создать конкурс

Можно ли превратить это в игру или соревнование? Можно ли соревноваться с другом? Как насчет гонки на то, кто первым закончит свое задание, а проигравший угостит победителя обедом? Можно ли соревноваться с самим собой?

Получите немного энергии

Чувствуете усталость или вялость? Сейчас, возможно, не самое подходящее время для того, чтобы выспаться или заняться часовой тренировкой, но, по крайней мере, разгоните кровь. Сделайте несколько прыжков или ополосните лицо холодной водой. Послушайте бодрящую музыку, чтобы зарядиться энергией.

Делаете ли вы настоящие перерывы в работе? Сила воли — ограниченный ресурс, который нужно восполнять! Планируйте вокруг своей энергии и силы воли, а теперь вокруг своего времени.

Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды и едите достаточно питательной пищи (может быть, стоит немного перекусить прямо сейчас?).

Награды

Есть ли способ сделать ситуацию более вознаграждающей? Пересмотрите способы, которыми вам нравится вознаграждать себя. Чего именно вы пытаетесь достичь, и как вы можете вознаградить себя, когда закончите?

Найдите страсть

Надеюсь, вы уже поняли, что вас увлекает. Связана ли эта задача как-то с вашей страстью? Можете ли вы сформулировать ее таким образом, чтобы она вас внутренне мотивировала?

Продуктивная прокрастинация

Промедление, связанное с выполнением менее важной работы, лучше, чем промедление, связанное с ничегонеделанием. Мотивация может прийти легко, когда мы чего-то избегаем. Неслучайно моя спальня всегда была самой чистой во время экзаменов.

Есть ли что-то еще, что по-прежнему важно, но не так срочно, над чем вы могли бы поработать прямо сейчас?

Подотчетность

Кто еще знает, над чем вы работаете? Можете ли вы посвятить друга в свою работу и пообещать ему, что закончите ее?

Публичные обязательства и подотчетность, например, в блоге или социальных сетях, могут стать отличным способом поддержания мотивации.

Горький и сладкий

Попробуйте объединить долгосрочный интерес с краткосрочным импульсом. Например, могли бы вы позволить себе слушать новые альбомы только во время занятий спортом?

Как уменьшить импульсивность прямо сейчас

Мы хотим уменьшить нашу импульсивность, чтобы мы могли сохранять фокус на задаче. Что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить нашу импульсивность?

Ставьте передовые цели

Стил называет постановку целей самым разумным способом борьбы с прокрастинацией.

Каковы ваши текущие цели? Если вы еще этого не сделали, запишите их, убедившись, что они конкретные, сложные и значимые. Сделайте их приближающими (позитивными) целями. Сосредоточьтесь на целях процесса (вход), а не продукта (выход), в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Разбейте более крупные цели на подцели. Слишком много подцелей утомительно, но по крайней мере имейте подцель для того, над чем вы можете работать немедленно.

Запустить рывок

Иногда то, что удерживает нас от начала, — это огромная гора работы перед нами. Попробуйте провести рывок, взяв на себя обязательство по небольшой длительности или объему. Например, пообещайте писать только пять минут или следующий абзац. Если вы хотите остановиться после этого, вы можете.

Выбросьте ключи

Определите, что отвлекает вас от работы. Теперь устраните это или, по крайней мере, уберите как можно дальше. Заблокируйте отвлекающий веб-сайт. Отключите интернет. Отключите спутник. Заприте нездоровую пищу и отдайте ключ кому-нибудь другому. Удалите свои игры.

Сделайте неудачу болезненной

Как неудача будет болезненной? Если не будет, можно ли сделать ее болезненной?

Можно ли вложить деньги на сайт типа StickK или Beeminder ? Можно ли заключить пари с другом? Может быть, тот, кто сбросит меньше всего веса, должен опубликовать в сети постыдное фото?

Абстрагируйтесь от отвлекающих факторов

Уделите минутку, чтобы сосредоточиться на абстрактных аспектах ваших искушений. Это поможет вам мысленно дистанцироваться от вашего искушения. Например, чизкейк с тройным шоколадом — это большая комбинация жира и сахара. Фильм — это два часа движущихся картинок, время, которое можно было бы потратить на что-то другое.

Не ограничивайте свои мысли только фразой «Я хочу!» Осознайте другие аспекты вашего искушения.

Отрицательное сопряжение

Попробуйте связать свои искушения с негативными образами. Можете ли вы представить себе потенциальный катастрофический результат вашего искушения? Что, если эта девушка забеременеет? Что, если вы отложите работу над презентацией, заболеете, придете на работу с пустыми руками и вас уволят?

Это можно сделать с помощью скрытой сенсибилизации, которая заключается в ярком представлении ситуации, в которой вы поддаетесь искушению и совершаете ошибку.

Например, если вас соблазняет шоколадный торт, вы можете живо представить себе следующее: вы едите шоколадный торт. Внезапно в вашем желудке возникает тошнотворное чувство. Боль усиливается до тех пор, пока вы не начинаете думать, что вас вырвет. Вы пытаетесь отпроситься из-за стола и гостей, но уже слишком поздно. Вас рвет на мать вашего партнера. Как неловко!

Внешние напоминания о целях

Ваши цели — как главные жизненные цели, так и текущие цели — где-то видны и доступны. Если нет, сделайте их видимыми! Если да, уделите минутку, чтобы взглянуть на них и вспомнить, что они собой представляют.

Визуальное отслеживание

Попробуйте визуально отслеживать свой прогресс. Если вы собираетесь писать каждый день, или заниматься спортом пять раз в неделю, или чистить зубы зубной нитью каждый день, найдите место для визуального отслеживания, например, с помощью галочек в календаре или миллиметровки, приклеенной к холодильнику.

Если вы уже это делаете, просмотрите свой прогресс. Вы чистили зубы зубной нитью каждый день в этом месяце, разве не обидно пропустить сегодняшний день и идеальный результат!

Избегайте подавления мыслей

Подавление мыслей работает примерно так же, как попытка не думать о розовых слонах. Вы только что подумали о розовом слоне.

Не пытайтесь скрыть или подавить свои искушения и отвлечения, иначе вы просто будете думать о них еще больше!

Рутины и привычки

Можно ли превратить часть вашей текущей задачи в привычку или добавить ее в существующую рутину? Сделайте мысленную или видимую заметку где-нибудь, чтобы зафиксировать результаты исследования привычек, которые можно использовать, а затем начните с выполнения текущей задачи прямо сейчас.

Как уменьшить задержку прямо сейчас

Что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы сократить задержку выполнения задачи?

К сожалению, это трудно изменить; часто мы мало что можем сделать с крайним сроком выполнения задачи. Однако постановка целей позволяет нам устанавливать промежуточные сроки, которые уменьшат последствия задержки, если они достаточно конкретны. См. Расширенная постановка целей в разделе Как уменьшить импульсивность прямо сейчас.

Общее…

Что лучше всего подходит вам? Как и в предыдущем посте об общих изменениях в жизни для победы над прокрастинацией, все вышеперечисленные предложения основаны на том, что подойдет большинству людей. Некоторые могут подойти вам лучше или хуже.

Попробуйте несколько предложений и посмотрите, что из этого получится. Не думайте, что вам следует пробовать все сразу! Вы будете ошеломлены!

После того, как вы некоторое время будете использовать вышеперечисленные действия, оцените, что работает лучше всего, и сосредоточьтесь на этом.