Статья. О похудании, девочковые марафоны

А вот попробуйте подсчитать

Примем за основу формулу, по которой на год существования проблемы требуется месяц работы со специалистом. И распространим ее на телесное.

Вспомните, в каком возрасте вас абсолютно устраивал ваш вес.

Подсчитайте, сколько лет прошло с того периода.

И какая разница в весе накопилась с того момента (без разницы, в плюс или в минус).

Сколько вы должны набирать/сбрасывать в месяц, чтобы дойти до результата?

Интересно, насколько это будет отличаться от здоровой нормы динамики веса в "100 грамм в неделю".

Допустим, за 12 лет появилось 24 килограмма лишнего веса.

На сбрасывание в среднем уйдет 12 месяцев, по 2 кг в месяц, или 67 грамм в день.

Вполне приемлемый и посильный темп.

Вот это важно

"Мы переоцениваем наши ежедневные возможности, но недооцениваем долгосрочные". В теме с похуданием это наиболее заметно, на мой взгляд. Очень много переживаний о том, что вчера жевал сельдерей, а сегодня еще не похудел, но нежелание видеть, что в долгосрочной перспективе стратегия жевания сельдерея приносит свои плоды.

Слишком рано сдаемся.

Об обжорстве

Я иногда впадаю в ересь математических подсчетов.

Взяла за основу цифру, что 1 кг веса = 7700 ккал.

Вспомнила из какой-то статьи цифру, что среднестатистический человек набирает лишний вес с возрастом со скоростью примерно 1 кг в год.

И поделила.

Если за год появился 1 кг лишнего веса, то ежесуточное превышение калорий составляет 7700/365=21 ккал.

Потом посмотрела калорийность бородинского хлеба (200 ккал на 100 грамм), поделила, взяла ювелирные весы и отрезала кусочек хлеба весом в 10 грамм.

Кусочек получился размером со спичечный коробок.

А потом я полчаса на него смотрела и пыталась собрать новую реальность для себя: если килограмм в год набирается за счет ежедневного переедания на такой крошечный кусочек хлеба, то о каком обжорстве и отсутствии силы воли может идти речь?

Это нормально, не уметь отследить сверх рациона 21 ккал ежедневно без ювелирных весов. Это не обжорство и не избыточный рацион.

Тем более, что в пересчете на масло это даже не такой кусочек, а меньше 3 граммов. Что заметить невозможно даже с ювелирными весами: чуть изменили рецепт еды в столовой - и ты лишнее съел и не заметил. Чуть упала ежедневная активность – и ты перебрал эти 10 граммов еды. Купил робот-пылесос – вот он, лишний килограмм в год.

А у вас какой фенотип?

Я почитала по мотивам статьи википедию и поняла, что у меня скорее гомеостатическое переедание. Я ем не потому, что вкусно, а потому, что есть хочется. И поэтому белок решает все проблемы с перееданием.

Утрясывала рацион в очередной раз

Все было хорошо до потери зрения. Я ходила на спорт, следила за калорийностью в обнимку с весами напольными, кухонными и ювелирными и худела приличными темпами.

После операций рассыпалось все. Сил не было, спорт запретили, на взвешивание ресурса и подавно не оставалось. Конечно же, я набрала обратно все и даже больше.

В следующий раз я решила, что подвиги оставим другим людям, и расшатывала лодку постепенно.

Сначала начала взвешивать еду, как есть, без сокращения калорийности.

За это время постепенно приводила в порядок приемы пищи, один за другим. Сначала привычный завтрак, потом полдник, потом кефир перед сном и так далее. И так, пока все не оказалось нормализовано.

Потом вычитала, что люди обычно недооценивают ежедневную активность и переоценивают спорт. И решила, что дом нуждается в генеральной уборке.

А потом стала снижать медленно калорийность.

Похудание началось на 1400 ккал.

Случайно обнаружила

Что запечённое бедро индейки + салат из белокочанной капусты с укропом, но без заправки, насыщают надежно на полдня. Пересчитывала и перепроверяла калькулятор несколько дней: в чем засада? Почему впервые при диете мне не то, что не голодно, я не могу съесть положенную норму калорий? При том, что из всей калорийности индейки в интернете я выбрала максимальную, с запасом на возможные огрехи.

В общем, введение куска индейки (100 грамм) и миски салата (125 грамм) позволило снизить калорийность рациона почти на 300 ккал в день без мук голода.

О рационе

Что я добиваюсь при формировании рациона:

• вообще не чувствовать голод между приемами пищи;
• есть белковые продукты в каждый прием пищи, стремясь набирать белка 1г/кг веса;
• минимально есть сахар (потому что он разгоняет аппетит, повышая резко инсулин);
• не исключать совсем жиры (без них здоровье и внешность портятся на глазах).

Рацион сформировался так: я в свое время изучила списки продуктов с высоким содержанием белка и выбрала то, что я могу себя уговорить сесть. Допустим, сою я не понимаю. А пшенная каша – в ней больше всего белка из всех каш – это нормально, если добавить немного масла.

О разнообразии

Разнообразия на самом деле достаточно много: я покупаю несколько разных видов сыров, каши чередуются, салаты можно варьировать достаточно хорошо разной комбинацией овощей и корнеплодов, ягоды тоже разные – они помогают примириться с невкусным творогом. Еще яйца можно приготовить по-разному. Я или пашот делаю, или жарю в том же сотейнике, в котором запекала кость с мозгом, жир вытапливается, его хватает для яичницы.

Я не ем фрукты, вместо них ем ягоды – просто у меня на них аллергия, как и на морковку с сельдереем. И их сложнее, чем ягоды, вписать в рацион.

Из хороших идей было уговорить себя, что "овощи – тоже углеводы", и что овощной салат компенсирует отсутствие хлеба. Совсем от хлеба отказываться неправильно, на мой взгляд, в нем куча витаминов и клетчатка.

Еще из хороших идей - следить за продуктами, которые вкусные, но насыщают плохо, и оставлять их на редкие дни, когда хочется разнообразия.

Квас – это такая прикольная идея, вытащенная у Энгельгарда. Хорошо насыщает жирная пища в сочетании с кислым. Не то, чтобы индейка была особо жирная, но квас ее хорошо дополняет. Ржаной хлеб тоже кислый, мы его печем дома на закваске. Кислота дает оттенки вкуса, которым организм радуется, не получая сладкое.

Еще я ставлю самое вкусное на утро и на вечер. Когда действие кефира заканчивается, мне достаточно легко себя уговорить пойти спать, зная, что с утра будет и бутербродик с вкусным хлебом и сыром, и даже сахара пару кусочков к кофе.

Второй завтрак с кашей проходит без особых эмоций, потому что я еще не устала за день от диеты и ограничений, а обед может и скучноват, но я знаю, что мне надо дожить до вечера на нем, и только на куске индейки с миской салата я не проголодаюсь. Поэтому не особо сопротивляюсь. Зато ужин вариативен – можно съесть любой вариант на выбор, что больше хочется, создается иллюзия, что вожжи отпускаешь и можешь многое себе позволить. Ну и кефир – это хорошо. Холодный и невкусный, но через 15 минут после кружки кефира голод отступает до утра.

О салатах

Внезапно я открыла для себя овощные салаты, которые насыщают. Обычно я ела помидорно-огуречные салаты с зеленью. Вкусно, но они не насыщают. И сложно себя уговорить их есть без заправки, если привык к определенному вкусу.

А однажды попробовала накрошить салат из капусты без ничего и он, как ни странно, насытил очень надолго.

Я подумала и попробовала салаты из сырых корнеплодов. В первый раз было очень страшно: какой он на вкус и как отреагирует организм. Оказалось – отлично. Только морковку с сельдереем нельзя. Но любая другая комбинация капусты и корнеплодов плюс укроп + нерафинированное подсолнечное масло + соль + сок лимона – это замечательный, и даже вкусный салат.

Про овощи

• клубнеплоды — картофель, топинамбур (земляная груша), батат;
• корнеплоды — морковь, свёкла, репа, брюква, редька, редис, петрушка, пастернак, сельдерей, хрен, дайкон;
• капустные — капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, цветная, брокколи, брюссельская, кольраби;
• салатные — салат;
• пряные — укроп, эстрагон, чабер, базилик, майоран;
• луковичные — лук, чеснок;
• паслёновые — томат, перец овощной, баклажан;
• бахчевые — огурец, тыква, дыня, арбуз, кабачок, цукини, крукнек, патиссон;
• бобовые — горох, бобы, нут, чечевица;
• зерновые — сахарная кукуруза;
• десертные — артишок, спаржа, ревень.

И корнеплоды по видам:

• капустные (репа, редька, брюква, турнепс);
• зонтичные (морковь, петрушка, сельдерей, пастернак);
• маревые (свёкла);
• астровые (цикорий, скорцонера);

Если взять несколько корнеплодов из разных групп, все мелко покрошить на терке бернера, смешать и заправить "винегретной" заправкой (масло+уксус), то получается вполне съедобно. Сырые овощи – вкусные, с яркими свежими и острыми вкусами.

Тыква, свекла, репа. Кабачок, свекла, редис. Тыква, дайкон, топинамбур. И так далее и тому подобное. В зависимости от того, что удалось купить в магазине.