Статья. Техники гештальт-терапии

Внимание и избегание

Обратите внимание на то, что чувствуете сейчас. Получаете ли вы удовольствие от чтения моих постов? Или вам скучно? Заставляете ли вы себя продолжать чтение или хотели бы заняться чем-то другим? Осознаете ли вы, что, возможно, избегаете сейчас каких-то чувств? Какие это чувства?

Осознание

Будучи в одиночестве или лицом к партнеру, обратите внимание на то, что вас окружает. Выберите какой-нибудь предмет и вслух детально опишите его, используя выражение «сейчас я осознаю...» Закончите это предложение описанием цвета или формы выбранного вами предмета. Старайтесь по возможности давать простые описания и отмечать наиболее очевидные детали окружения. Осознайте свою склонность интерпретировать эти первичные осознания и придавать им привычную форму.

Внешняя зона

(Сенсорное осознание)

Сосредоточив внимание на внешней зоне, продолжайте предыдущее упражнение, завершая фразу «сейчас я осознаю...» Продолжайте осознавать то, что приходит к вам извне. Например:

Сейчас я осознаю черные полоски меж досок. Сейчас я осознаю обилие света в твоих глазах.

Наблюдайте реальность, а не свои мысли.

Внутренняя зона

(Сенсорное осознание)

Продолжайте упражнение на осознание, на сей раз фокусируйте внимание на том, что происходит внутри вашей кожи. Например:

Сейчас я осознаю давление ягодиц на кресло, в котором сижу.

Сейчас я осознаю сухость во рту.

Говоря сейчас, я осознаю першение в своем горле.

«Каждый раз, осознавая свое замешательство или чувствуя себя загнанным в угол и не понимая, что происходит, я использую эти два упражнения для самоориентации. С их помощью я могу разобраться, что происходит во внешнем мире и что происходит внутри меня. Тогда, используя достоверную информацию, я могу переоценить свой мир и действовать наиболее ясным и приемлемым на данный момент способом».

«Выполняя это упражнение, я изумляюсь появлению огромных сил и энергии в своем теле, чего обычно не чувствую и не осознаю. И сейчас я ощущаю свои ноги стоящими на ковре».

Средняя зона

(Абстрактное осознание)

Если есть возможность, работайте с партнером или перед телевизором с выключенным звуком, заканчивая следующие фразы:

Сейчас я осознаю... и думаю, что это означает, что...

Если при выполнении упражнения перед вами оказался плачущий человек, вы могли бы сказать следующее: Сейчас я осознаю, что у тебя в глазах слезы (внешняя зона) и думаю — это значит, что ты опечален (средняя зона).

Я осознаю сейчас, что твои щеки покраснели (внешняя зона), думаю, что ты охвачен эмоциями (средняя зона).

Я ощущаю, как по моей спине бегают мурашки (внутренняя зона), и думаю, что это от волнения (средняя зона).

Обратите внимание на различие между действиями во внешней («слезы на твоих глазах», «щеки покраснели») и внутренней («мурашки по спине») зонах и тем, как мы истолковываем происходящее в средней зоне.

Средняя зона в повседневности

Каждый день, между делом, старайтесь пользоваться словами «я представляю, что...», «я думаю...» или «я верю, что...», когда они подходят к вашим действиям.

Например: Мой друг уснул в соседней комнате, а ведь мы собирались пойти в кино. Думаю, что... ...он предпочел сон походу в кино. ...до начала фильма, видимо, осталось 20 минут.

Честно и без оценок используйте сферу деятельности и активность вашей средней зоны. Обращайте внимание на то, как часто вы мечтаете, уходя от реальности, а также на то, что происходит с вами при этом. Фантазии могут стать образом жизни. Иногда мы отказываемся от своих возможных планов из-за того, что мы представляем себя в состоянии неудачи: мы отказываемся от необычного поведения только потому, что у нас есть фантазии о том, к чему оно могло бы привести. Вот она, реальная опасность — мы можем так и не рискнуть, не попытаться жить.

Рискните быть живым

Составьте список своих планов, которые вы хотели бы выполнить. Сконцентрируйтесь на том замысле, который можно реализовать в обозримый срок. Запишите все неприятности, которые могут случиться с вами, если вы попытаетесь это сделать. Являются ли какие-либо из этих опасностей теми, которыми вы обычно останавливаете себя при воплощении своих замыслов в жизнь: подумайте некоторое время о последствиях своих попыток. А затем рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Если что-то все же случилось — оказались ли последствия столь же плохими, как вы предполагали? Стоила ли игра свеч? И как вы себя чувствуете теперь?

Будучи замкнутыми в мире запретов наших мыслей и фантазий, мы не можем проверить или опровергнуть их мрачные предсказания до тех пор, пока мы не рискнем и не почувствуем то, что случится на самом деле. Например:

«Если один из страхов, связанных с моим желанием научиться грациозно двигаться в танце, — это боязнь выглядеть глупо, я запишу последствия следующим образом: Они будут смеяться надо мной. Они отвернутся от меня.

Я окажусь в одиночестве». «Если я выплесну злость на рассердившего меня старого приятеля, что произойдет? Это вконец расстроит нашу дружбу. Он больше не захочет меня видеть».

Бесконечность восприятия

Прислушайтесь еще раз к своим ощущениям. На сей раз определяйте, к какой из трех зон (внутренней, средней или внешней) принадлежат ваши ощущения. Как и раньше, начните с предложения «сейчас я осознаю ...» Если вы работаете с партнером, вы, возможно, будете определять что-то, касающееся него. Например:

«Сейчас я вижу блики света на своих часах» (внешняя зона).

«Сейчас я хочу знать, сколько времени» (средняя зона). «Сейчас я ощущаю холодок, касаясь своих часов» (внутренняя зона).

Продолжите упражнение, позволив своему вниманию свободно перемещаться из одной зоны в другую, и понаблюдайте, насколько успешно вам это удается — как осознание возникает и вновь отходит на задний план все время меняющегося внешнего окружения.

«Как много происходит внутри меня и не меньше — снаружи! Не будучи способным сконцентрироваться на чем-то из происходящего, как бы я справлялся со всем этим?»

Значение и фигура-фон

Сосредоточьтесь на чем-то крупном, например, на другом человеке или на большом предмете в комнате. Как он смотрится на общем фоне? А теперь обратите внимание на какую-то часть выбранного вами большого объекта.

Например, глядя на другого человека, попробуйте увидеть его лицо на фоне его фигуры и на фоне комнаты.

А теперь смотрите на еще более мелкие детали, например, на его глаза или на то, что отражается в его глазах. Оцените гибкость, с которой вы можете выделять фигуру из фона.

Продолжайте наблюдение, позволяя объектам лишь поочередно оказываться в фокусе. Это поможет вам избежать размывания восприятия.

Обратите внимание на скорость, с которой вы можете четко сформировать фигуру: попробуйте увеличивать скорость переключения внимания до тех пор, пока не сможете сформировать четыре фигуры в секунду. Что происходит? А теперь попытайтесь замедлить этот процесс, затрачивая на выделение каждой фигуры много времени. Что теперь происходит?

«Торопливо перебегая глазами с одной фигуры на другую, я обнаруживаю, что мне не хватает времени для того, чтобы по-настоящему закончить формирование фигуры—фона. А если я очень пристально и долго вглядываюсь (в течение минуты или больше), у меня появляется головокружение».

Чтобы зрительное восприятие имело смысл, мы должны выделить его из его окружения. Только тогда, когда объект выделен из окружающего фона, он имеет смысл или значение. Точно так же одна лишь часть (деталь) машины не дает нам возможности мчаться по дороге, а одна лишь часть философии мы не дает нам понять всей философии.

Мысль, идея, утверждение истинны только тогда и в том, где содержат истину. Нечто становится истинным, лишь согласуясь со своим окружением. Нет окружения — нет и истины, вопреки тому, что люди могут себе думать.

Звук и фигура-фон

(Внешняя зона)

Закройте глаза и прислушайтесь к раздающимся вокруг вас звукам. Пусть один из них овладеет вашим вниманием и станет фигурой на фоне остальных.

А теперь переключите внимание на другой звук, делая его фигурой, в то время как первый сливается с фоном. Не пытайтесь придать звукам смысл, определяя их источник просто слушайте сами звуки.

Это лучше удается с продолжительными звуками, медленно возникающими, формирующимися и затем исчезающими, например, как звук проезжающей мимо машины.

«Это действует на меня успокаивающе. Когда я просто слушаю звуки, не пытаясь их отмечать и определять их источник, я чувствую себя ребенком, лежащим в коляске на солнышке и окруженным жужжанием насекомых и пением птиц в полдень».

«Я больше всего люблю производное от этого упражнения — слушать чистый звук колокольчика в руке моего друга».

Телесные ощущения и фигура-фон (внутренняя зона)

Попробуйте с закрытыми глазами почувствовать свои челюсти. Челюсть напряжена или расслаблена? Пусть челюсть станет фигурой на общем фоне ощущений вашего лица, во рту или в шее. Теперь переключите свое внимание на ягодицы. Им удобно? Переключайте внимание с одной части тела на другую, выделяя очередную часть в качестве фигуры (на фоне всего остального тела).

«Когда я не даю себе заснуть, проигрывая и переживая вновь все перипетии прошедшего дня или беспокоясь о дне будущем, это упражнение очень полезно. Давая себе осознать ощущения различных частей своего тела, я могу наконец сойти с этой карусели и позволить себе почувствовать усталость».

Чувства и фигура-фон

Закройте глаза и представьте себе свою мать разговаривающей с вами. Постарайтесь вспомнить, как она выглядит, во что одета, запах ее духов, ее позу, побудьте некоторое время вместе с этим воспоминанием.

Когда вы четко поймете, что хорошо ее себе представили, скажите о своих чувствах к ней, но при этом не старайтесь быть логичным.

Перечисляйте чувства по одному; высказав очередное, сделайте передышку и побудьте, поживите немного с этим чувством. Что вы ощущаете в своем теле, когда описываете любовь, теплоту, гнев, разочарование? Ощутите переходы от одного чувства к другому.

Намеренно измените скорость, с которой вы перечисляете свои чувства к матери. Сравните свои ощущения, отличаются ли они в случае, когда вы прислушиваетесь к себе, и тогда, когда вы не даете себе прочувствовать сказанное.

Вы заметили сходство между размытой картиной внешнего мира, когда взгляд быстро скользит с одного предмета на другой, и размытым видением своего внутреннего мира? Вы заметили изменения в чувстве волнения от происходящего, когда заставляли себя остановиться на каждой из фигур?

«Удивительно, насколько живой показалась мне моя мать и как много я хочу ей сказать — особенно если учесть, что она умерла двадцать два года назад — в каком-то смысле она действительно не умерла!»

Фиксация

(Предметы)

Не вдаваясь в подробности, представьте себе два или три стола, находящихся в комнате, где вы сидите. Вы когда-нибудь рассматривали их внимательно? Вас интересовало, из чего они сделаны и как собраны? Что вы чувствуете по поводу каждого из них? Какой стол вам нравится больше, чем другие? А теперь осмотрите его тщательно. Удавалось ли вам зафиксировать образ этого стола в воображении до того, как вы внимательно его осмотрели?

«Я поразился неуклюжей конструкции стола, стоящего у моей кровати, отвратительному виду его сосновых инкрустаций и дымчатого стекла на поверхности. Мне он не нравится, я избавлюсь от него».

Фиксация на себе

Какие определения вы используете применительно к себе? Подумайте о некоторых из них, например «упрямый», «толстый», «парень что надо». Не связаны ли такие характеристики с тем, что вы комуто, возможно, нравитесь именно таким? Всегда ли вы один и тот же или для разных людей вы охарактеризовали бы себя по-разному?

«Большую часть своей жизни я был «своим парнем», который никогда не задевает чувств других людей, всегда считается с их ощущениями, постоянно помогает им.

Я хотел, чтобы люди любили меня, чтобы они нуждались во мне. И все же со многими мне это не удавалось, как я ни старался. Теперь я не прикладываю для этого столько усилий, и мне кажется, что гораздо больше людей любят и принимают меня — хотя иногда я бываю раздражителен и прямолинеен».

Осознание и ответственность

Позволив вниманию свободно блуждать во всех зонах осознания, начните ряд предложений словами «сейчас я осознаю...» и закончите их словами «...и беру ответственность за это на себя». Как обычно, старайтесь не оценивать сказанное и не пытайтесь угадать, что является целью этого упражнения. Просто следуйте нашему пожеланию и осознавайте происходящее.

«То, на чем я фокусируюсь, — это мой собственный выбор, в котором я выбираю — почувствовать или избежать. Вот сейчас я не чувствую (а на самом деле игнорирую) дрожь в ногах. Но я чувствую пустоту в животе».

Откровенное признание

Представьте себя беседующим с кем-то, кто очень вам не нравится.

Постарайтесь точно определить, что в нем и в его поведении вас отталкивает.

Теперь как бы примерьте такое поведение на себя. Попробуйте проиграть эту роль в воображении или с партнером. Проверьте, легко ли вам (или насколько сложно) перенять такое поведение? Возможно, вы поймете, как вы используете этого человека в качестве зеркала для ваших собственных, не признанных вами качеств.

«У меня был один коллега, которого я считал самодовольным, напыщенным и холодным человеком. Мы с ним постоянно пререкались, казалось, он никогда не слушает моих аргументов. Я считал его невыносимым.

После очередного разговора на повышенных тонах я проделал это упражнение. К своему удивлению, я обнаружил, что мне очень легко удается играть его роль. Наконец я пришел к мысли, что во мне самом много самодовольства и высокомерия, — понятно, что признаться себе в этом было Нелегко. Зная, что я чувствую, будучи таким, я начал понимать, какова жизнь моего сотрудника. Впоследствии без каких бы то ни было усилий с моей стороны наши отношения изменились и стали для меня если не удовольствием, то по крайней мере вполне терпимыми».

Еще одно откровенное признание

Представьте, что беседуете с восхитительным человеком. Постарайтесь точно определить, что в нем и в его поведении так нравится вам. А теперь поменяйтесь с ним местами, сыграйте его роль в воображении или с партнером. Проверьте, легко ли вам (или насколько сложно) перенять такое поведение; так вы, возможно, поймете, в какой мере используете этого человека в качестве зеркала для ваших собственных, не признанных вами качеств.

Избегание ответственности за то, кто вы есть, называется проекцией. Мы подробно обсудим это в главе об избегании.

У вас есть выбор — перейти к седьмой главе сразу или следовать предлагаемой нами логике изложения.

Многие из способов, которые мы используем для избегания ответственности, отражены в нашем языке.

Веря определенным словам, вы верите в скрытый в них смысл. Если вы считаете что-то верным или неверным, истиной или ложью, вы верите в допущения, которые заключены в этих словах. Такие допущения, условности полны ловушек, но чаще всего они остаются незамеченными.

Беспомощность

Начните несколько предложений словами «Я не могу...» Подумайте о том, что вы не способны сделать в данный момент своей жизни, включая действия физические (игра в хоккей или на скрипке) и умственные (решение сложного уравнения, приведение в порядок финансовых дел). Если это дается вам с трудом, скажите: «Я делаю это тупое упражнение». Как обычно, мы советуем прямо проговорить эти утверждения — наедине или с партнером. Быстро определите, что вы чувствуете при произнесении этих фраз. Постарайтесь запомнить громкость вашего голоса, свою позу, телодвижения или их отсутствие.

А теперь повторите те же утверждения, заменив слова «я не могу» словами «я не буду». Проделывая это, старайтесь не оценивать содержание и смысл произносимого. Просто говорите — осознавайте при этом, что вы чувствуете, в каком положении находится ваше тело, как звучит ваш голос. Почувствовав, что забыли какое-то предложение, скажите «Я не буду помнить, что...» и прочувствуйте, что при этом происходит.

«В первый же раз, когда я сделал это упражнение, я начал понимать, что гораздо меньше ограничен в действиях, чем я мог себе представить. Например, я сказал: «Я не могу играть на пианино», а когда заменил «не могу» на «я не буду», выяснил, что определенно могу играть, но всегда предпочитал направлять усилия в другую сторону. Полезно вспоминать этот урок в тех случаях, когда сравниваешь себя с кем-то более опытным и умелым».

Обобщения

Работая с партнером, опишите нечто ранее происходившее с вами с помощью слов «это», «кто-то», заменив ими слова «я» и «ты». А теперь расскажите историю заново, вернувшись к личным местоимениям «я» и «ты».

Например:

«Бывает довольно неприятно, когда кто-то обнаруживает, что документы не готовы к сроку» замените на «Мне было довольно неприятно, когда ты обнаружил, что я не подготовил документы к сроку!»

Вы заметили разницу в качестве своего общения с партнером, когда использовали «я» и «ты» вместо «это» и «кто-то»? Когда мы решаемся принять ответственность за собственные чувства, мы заявляем о своей человечности и побуждаем других людей к ответу. Они могут не узнать нас или даже, воспользовавшись нашей человечностью, напасть на нас, претендуя на то, что сами безгрешны. Несомненно, бывают случаи, когда вы, говоря о ком-то другом, на самом деле описываете самого себя. Так или иначе, необходимо понимать, что у нас действительно есть выбор, как пользоваться словами.

Вопросы

В своей повседневной жизни попробуйте превратить некоторые из вопросов в утверждения или просьбы. Например:

Вопрос «Почему ты хочешь выпить еще стаканчик, дорогой?» станет утверждением-просьбой — «Дорогой, остановись, я думаю, тебе уже хватит».

Когда прямое высказывание утверждений и просьб войдет в привычку — уменьшится и наша терпимость к бесконечным вопросам со стороны других людей. Одним из последствий могут стать перемены в некоторых взаимоотношениях. Из-за того, что привычка замены прямых утверждений вопросами столь характерна для нашей речи, глупо ожидать, что с изменением вашего языка изменится и язык окружающих. Отказаться от привычки задавать вопросы почти столь же трудно, как для курильщика отказаться от сигарет, сопутствующие огорчения тоже сравнимы.

Ответственность и беззащитность

Закройте глаза и представьте, что беседуете с кем-то из близких вам людей. Вообразите, что чем-то его обидели.

А теперь вслух очень подробно расскажите, почему вы сделали то, что сделали, и как вы не собирались его обижать.

Как вам все это, когда вы это слышите? Знакомы вам такие оправдания?

Часто ли вы оправдываетесь или может вы живете рядом с тем, кто много оправдывается?

А теперь просто сознайтесь, что обидели своего партнера (или человека, которого представляли себе). Возьмите на себя ответственность за то, что бываете таким вот резким и непредусмотрительным. Определите, что вы чувствуете по поводу того, что произошло: гордость, стыд и т.д. — что вы теперь чувствуете?

«С тех пор как занялся гештальтом, я все чаще замечаю, что реже стал оправдываться за свое поведение. Подозреваю, что моей семье не кажется, что я стал приятнее и, лучше (скорее, наоборот), но я ощущаю, что я стал более искренним сам с собой. Я веду себя определенным образом, мои действия говорят сами за себя: частые извинения раньше служили прикрытием моей претензии на то, что я не столь уж противен, как иногда бывает».

Уравновешенность

Заведите разговор с партнером или представьте себе беседу с кем-нибудь. Притворитесь, что вы разозлились. Затем, говоря вслух, выразите себя так, чтобы нейтрализовать превалирующую эмоцию. Некоторое время поэкспериментируйте с этим. Затем проведите эксперимент с разными чувствами — со злостью, грустью, сексуальным влечением и пр. таким же образом.

Еще один способ использования языка для ухода от ответственности за сказанное — это использование слова «но». В содержащих это слово предложениях первая часть является часто попыткой уйти от ответственности за то, о чем говорится во второй.

Использование «но»

Обращайте внимание на то, в каких случаях вы используете «но» в разговоре. Попробуйте заменить его на слово «и».

Например, скажите после слов «Я люблю тебя, но я ненавижу, что ты меня не замечаешь» фразу:

«Я люблю тебя и ненавижу, что ты меня не замечаешь».

Эти чувства (любовь и ненависть) вполне совместимы, они совсем не обязательно исключают друг друга, и нет никакой надобности сводить их к взаимоисключающим понятиям.

Способность к ответу и напряжения в теле

Сидя в удобном кресле или лежа на полу, закройте глаза — пусть ваше сознание омывает ваше тело. Позвольте своему вниманию блуждать по телу, пока в сознании не всплывет зона дискомфорта, напряжения или боли. Сначала просто исследуйте это место без попыток изменить ощущения. Попытайтесь найти границы этого напряжения или боли. Определите мышцы, которые участвуют в создании этого напряжения. Для этого лучше всего постараться усилить дискомфорт или напряжение. Сделайте так несколько раз, и вы сможете почувствовать свою роль в вызывании напряжения. Как только это произойдет, вы станете способны ответить на эту боль (в смысле гештальттерапии). И как только вы станете способны к ответу, у вас появится гораздо больше возможностей управлять своими собственными напряжениями и своим миром.

Ответственность за свои потребности

Придумайте как можно больше предложений, начинающихся со слов «мне нужно...» Включите сюда все стороны своей жизни — физическую, эмоциональную, интеллектуальную и духовную. Теперь вернитесь к началу и замените слова «мне нужно» на «я хочу». Прислушайтесь к себе и отметьте различия в ощущениях, если они существуют.

Одобрение

Мысленно представьте себе человека, чьей похвалы, признания или любви вам не хватает. Поговорите с этим человеком в своем воображении и расскажите ему, какими способами вы иногда пытаетесь все это получить.

Теперь представьте, что произойдет, если этот человек вам откажет.

Какова цена этих вечных попыток заслужить одобрение?

Чем вы рискуете, не получив одобрения?

Стоит ли цена риска? Что делает вас более живым?

Самоподдержка против зависимости

Договоритесь с партнером, кто из вас будет зависимым человеком, а кто поддерживающим. Теперь оба встаньте, и тот, кто выбран зависимым, должен прислониться к поддерживающему; Позвольте человеку, который поддерживает ваш вес, сделать вам приятное и расслабьтесь, ощущая, как вас поддерживают. Тот, кто поддерживает, должен принять на себя вес того, кто к нему прислонился, и постараться, чтобы тому было удобно, насколько это возможно.

Постойте несколько минут в этом положении, пока тот, кто поддерживает, не начнет физически уставать. В этом положении оба человека взаимозависимы, и тот, кто исполняет поддерживающую роль, должен выразить свои чувства.

Источник: Старак Я. Техники гештальт-терапии на каждый день. Рискните быть живым