Когнитивная психотерапия. Техники с персонажами. Совет Овинника – укрепить рациональные убеждения в потоке жизни
Овинник – дух-хранитель овинов и сараев, коренастый и лохматый, с горящими глазами, кожей, покрытой сажей и копотью, и волосами, напоминающими спутанную солому. Он обитает в хозяйственных постройках, где сушат зерно, и отвечает за сохранность урожая: следит за температурой и влажностью, прогоняет вредителей, предупреждает хозяев о неполадках. Овинник трудолюбив, строг и бдителен, ценит усердие и порядок, карает за небрежность, но благоволит ответственным хозяевам. Его «речь» – это шумы и звуки в овине: треск дерева, шорох соломы, скрип дверей.
Текст техники
Устройтесь удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться. Представьте, что вы заходите в старинный овин – тёплое, полутёмное помещение, наполненное запахом сухой соломы и зерна. В углу, едва различимый в полумраке, сидит Овинник. Скажите вслух или про себя: «Я пришёл за советом, чтобы укрепить свои разумные мысли и справиться с тревогами».
Овинник медленно поднимает взгляд и словно прислушивается к вашим переживаниям. Мысленно перечислите несколько ситуаций, которые часто вызывают у вас расстройство или тревогу – будь то конфликты на работе, сомнения в своих силах или опасения за будущее. Проговорите их кратко, не углубляясь в детали, просто обозначьте контуры проблем.
Теперь представьте, что Овинник начинает «говорить» – не словами, а через звуки овина: треск балок, шорох зерна, лёгкий скрип двери. Вслушивайтесь в эти звуки, позволяя им превратиться в мудрые, спокойные мысли. Овинник как бы подсказывает вам рациональные убеждения, которые помогут взглянуть на каждую ситуацию иначе – не через призму страха, а через призму здравого смысла. Например, вместо «я обязательно провалюсь» – «я могу подготовиться и сделать всё, что в моих силах», вместо «все против меня» – «у каждого своя забота, и не всё связано со мной».
Выберите одну из ситуаций и представьте её как можно отчётливее: где вы находитесь, кто рядом, что происходит вокруг. Ощутите эмоции, которые обычно поднимаются в этот момент. Затем, не убегая от образа, добавьте к нему рациональное убеждение, которое подсказал Овинник. Повторите это убеждение несколько раз, позволяя ему стать такой же яркой частью картины, как и сама ситуация. Наблюдайте, как меняется ваше состояние: тревога ослабевает, появляется ощущение опоры и ясности.
Продолжайте практиковаться с другими ситуациями. Каждый раз, когда в воображении возникает иррациональная мысль или чувство беспомощности, представляйте, что Овинник подаёт вам знак – лёгкий треск или шорох, – и это сигнал «остановить мысль». Сразу заменяйте её на рациональное убеждение, проговаривая его про себя или вслух. Повторяйте это до тех пор, пока новая мысль не станет естественной и привычной.
В финале представьте, что вы благодарите Овинника за совет. Он молча кивает, а вы чувствуете, как внутри укрепляется уверенность в том, что можете смотреть на трудности трезво и находить разумные решения. Сделайте глубокий вдох и выдох, вернитесь в обычное состояние, сохранив в сознании образ Овинника как мудрого помощника, который всегда готов напомнить о здравом смысле.
Цель – помочь человеку научиться заменять иррациональные мысли рациональными убеждениями, опираясь на внутренний образ мудрого наставника; развить навык «остановки мысли» при появлении деструктивных установок и мгновенной замены их на конструктивные; укрепить уверенность в собственной способности объективно оценивать сложные ситуации; сформировать внутренний ресурс (образ Овинника), который помогает сохранять трезвость мышления в моменты тревоги; повысить осознанность в отношении того, как рациональные убеждения могут стать естественной частью внутреннего диалога, вытесняя страхи и сомнения.
Где узнать больше?
Малкина-Пых И.Г. Когнитивная психотерапия
Когнитивная психотерапия. Техники с персонажами
* Техники составлены при помощи ИИ по материалам цикла "Малкина-Пых И.Г. Когнитивная психотерапия".
