Когнитивная психотерапия. Техники с персонажами. Совет кулешат – оценить свою самоэффективность в водной пучине
Кулешата – маленькие водяные духи с рыбьими хвостами, перепончатыми лапками и выпученными глазами; обитают в реках, озёрах и болотах, служат ведьмам, выполняют их поручения в водной стихии; хитрые, пронырливые, любят темноту и глубину, получают удовольствие от мелких пакостей; общаются шёпотом, похожим на плеск воды, или резким, скрипучим голосом; их задача – охранять подводные тайны, напоминать людям об опасности воды, быть посредниками между ведьмами и водной стихией.
Текст техники
Устройтесь удобно, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, позволяя сознанию перенестись к тёмной водной глади – туда, где обитают кулешата. Вы ощущаете прохладу, слышите плеск волн и бульканье, видите, как в глубине мелькают скользкие силуэты. Сегодня вы придёте к кулешатам не как путник, рискующий заблудиться в водах, а как исследователь собственной силы – чтобы через призму их подводного мира увидеть, насколько вы верите в свою способность справляться с трудностями.
Обратитесь к кулешатам мысленно: «О хранители водных тайн, покажите мне, насколько я верю в свои силы. Раскройте, где я недооцениваю себя, а где – переоцениваю. Помогите увидеть, какие ожидания я связываю с предстоящими испытаниями и насколько реально могу повлиять на исход. Дайте мне ясность в оценке своей самоэффективности». В ответ вы услышите шёпот волн или почувствуете лёгкое течение – знак того, что они готовы поделиться подводными знаниями.
Представьте, что перед вами возникает образ проблемной ситуации (А), которая вызывает у вас тревогу или неуверенность. Это может быть сложный разговор, важный проект, перемена в жизни. Сосредоточьтесь на ней, позвольте ей проявиться во всей полноте – как она выглядит, какие эмоции (Сэ) вы испытываете, как склонны действовать (Сп). Ощутите, как эта ситуация окутывает вас, словно тёмная вода.
Теперь представьте, что из глубины всплывают кулешата, указывая на невидимые нити, связывающие ситуацию (А) с вашими чувствами (Сэ) и действиями (Сп). Эти нити – ваши представления о собственной эффективности (В). Что вы думаете о своих силах в этой ситуации? Может быть, вы говорите себе: «у меня ничего не получится», «я не справлюсь», «это слишком сложно»? Или, напротив, утверждаете: «я смогу преодолеть это», «у меня достаточно ресурсов», «я найду выход»? Позвольте этим убеждениям проявиться, как подводным теням, и ощутите, как они влияют на ваше переживание.
Далее представьте, что вы спрашиваете кулешат: «Какие из этих мыслей мешают мне, а какие – помогают? Где я занижаю свои возможности, а где – завышаю ожидания?» В ответ они начинают искажать образы ваших убеждений, показывая их истинную природу. Вы видите, как фраза «у меня ничего не выйдет» превращается в зыбкий пузырь, который легко лопнуть, а мысль «я справлюсь» обретает форму крепкого камня, на который можно опереться. Ощутите, как эти искажения помогают вам отделить страхи от реальных возможностей.
Затем представьте, что вы опускаетесь глубже, в подводное царство, где на дне лежит шкатулка с двумя шкалами. На первой – «Минимально приемлемый результат»: отметьте, что для вас будет достаточно, чтобы считать ситуацию решённой. На второй – «Ожидаемая эффективность»: укажите, насколько, по-вашему, вы способны приблизиться к желаемому исходу. Посмотрите на соотношение этих отметок. Если разрыв велик, ощутите, как кулешата подсказывают: «ты можешь сдвинуть планку, поверив в свои силы». Если отметки близки, почувствуйте уверенность: «ты знаешь, чего ждать, и можешь действовать осознанно».
Мысленно поблагодарите кулешат за то, что они помогли вам разглядеть подводные камни сомнений и опоры уверенности. Ощутите, как вода становится прозрачнее, оставляя в сознании ясность: ваши убеждения о собственной эффективности – не данность, а то, что можно исследовать и корректировать.
Сделайте несколько глубоких вдохов, ощутите твёрдость земли под ногами и ясность в голове. Постепенно вернитесь в настоящее.
Откройте глаза, когда будете готовы. Запишите три вывода, которые вы сделали во время диалога с кулешатами: какое убеждение о себе удивило вас своей силой, какой страх вы готовы отпустить, какой новый взгляд на свои возможности вы обрели. Если хотите, нарисуйте символ – например, камень на дне или всплывающий пузырь – чтобы закрепить ощущение обретённой уверенности.
Цель – через взаимодействие с образом кулешат как хранителей подводных тайн научиться оценивать свою самоэффективность в проблемных ситуациях; развить способность осознавать, как убеждения о собственных возможностях (В) влияют на восприятие событий (А) и формируют эмоциональные (Сэ) и поведенческие (Сп) реакции; обрести навык различать заниженную и завышенную самооценку эффективности; закрепить намерение корректировать ожидания и верить в свои силы; осознать, что изменение представлений о собственной эффективности может трансформировать подход к трудностям и повысить шансы на успех.
Где узнать больше?
Малкина-Пых И.Г. Когнитивная психотерапия
Когнитивная психотерапия. Техники с персонажами
* Техники составлены при помощи ИИ по материалам цикла "Малкина-Пых И.Г. Когнитивная психотерапия".
