Когнитивная психотерапия. Техники с персонажами. Диалог с Криксами – осознать свои ожидания и их влияние
Криксы – ночные духи с размытыми очертаниями, горящими глазами и острыми зубами; обитают в темноте – в заброшенных домах, лесах, полях; воплощают детские страхи и ужас ночи; злобные, насмешливые, наслаждаются чужим страхом; появляются в темноте, издают страшные звуки, шевелят предметы, являются во снах, угрожают тем, кто не спит; их речь – пронзительные крики и шёпот, полные угроз; их цель – поддерживать страх перед темнотой и проверять способность преодолевать ужасы ночи.
Текст техники
Устройтесь удобно, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, позволяя сознанию перенестись в тёмное, пугающее пространство – туда, где обитают Криксы. Вы ощущаете холод, слышите шорохи и отдалённые крики, видите мелькающие тени. Сегодня вы придёте к Криксам не как испуганный ребёнок, а как исследователь собственных ожиданий – чтобы через призму их устрашающей силы увидеть, как ваши убеждения и требования к себе, другим и миру формируют ваши реакции на события.
Обратитесь к Криксам мысленно: «О духи ночи, покажите мне мои ожидания, которые живут во тьме моего сознания. Раскройте, как мои требования к себе, другим и миру превращают события в источники страха и разочарования. Дайте мне увидеть, где мои убеждения становятся цепями, а где – опорой. Помогите понять, какие ожидания нереалистичны, а какие дают силу». В ответ вы услышите пронзительный шёпот или почувствуете ледяной ветерок – знак того, что они готовы показать вам скрытые уголки души.
Представьте, что перед вами возникает образ события (А), которое недавно вызвало у вас сильную эмоциональную (Сэ) или поведенческую (Сп) реакцию. Это может быть конфликт с близким человеком, провал на работе, неожиданная новость. Сосредоточьтесь на нём, позвольте ему проявиться во всей полноте – как оно выглядело, что вы чувствовали, как действовали. Ощутите, как это событие оживает перед вами, словно тень, которую создают Криксы.
Теперь представьте, что из темноты выступают сами Криксы, указывая на невидимые нити, связывающие событие (А) с вашими чувствами (Сэ) и действиями (Сп). Эти нити – ваши ожидания (В). Что вы ожидали от себя в этой ситуации? Может быть, вы думали: «я должен справиться идеально», «я не могу допустить ошибку», «я обязан всем нравиться»? Какие ожидания вы предъявляли к другим? Возможно, вы верили: «они должны понимать меня без слов», «они обязаны поддерживать меня всегда», «они не должны разочаровывать»? Что вы ждали от мира? Например: «всё должно идти по плану», «жизнь должна быть справедливой», «проблемы не должны возникать неожиданно». Позвольте этим убеждениям проявиться, как теням в ночном свете, и ощутите, как они влияют на ваше переживание.
Далее представьте, что вы делаете шаг навстречу Криксам и спрашиваете их: «Какие из этих ожиданий нереалистичны? Какие из них превращают обычные события в катастрофы?» В ответ они начинают искажать образы ваших убеждений, показывая их абсурдность или несоответствие реальности. Вы видите, как требование «я должен быть идеальным» превращается в нелепую маску, как ожидание «все должны меня любить» рассыпается на осколки. Ощутите, как эти искажения помогают вам увидеть, какие ожидания не служат вам, а лишь усиливают страх и разочарование.
Затем представьте, что вы отступаете от Криксов и смотрите на свои ожидания с новой точки зрения. Какие из них вы могли бы изменить? Что, если вместо «я должен справляться идеально» сказать себе: «я могу ошибаться, и это нормально»? Вместо «они обязаны меня поддерживать» – «я ценю поддержку, но могу справляться и сам»? Вместо «мир должен быть справедливым» – «жизнь непредсказуема, и я могу адаптироваться»? Позвольте этим новым формулировкам прозвучать в вашем сознании, ощутите, как они приносят облегчение и свободу.
Мысленно поблагодарите Криксов за то, что они помогли вам увидеть скрытые ожидания и их влияние. Ощутите, как тьма отступает, оставляя в сознании ясность и понимание: ваши убеждения – не истина в последней инстанции, а лишь фильтры восприятия, которые можно менять.
Сделайте несколько глубоких вдохов, ощутите твёрдость земли под ногами и ясность в голове. Постепенно вернитесь в настоящее.
Откройте глаза, когда будете готовы. Запишите три вывода, которые вы сделали во время диалога с Криксами: какое ожидание удивило вас своей силой, какое убеждение вы готовы пересмотреть, какой новый взгляд на свои требования к себе и миру вы обрели. Если хотите, нарисуйте символ – например, тень, рассеивающуюся в свете, или разорванную цепь – чтобы закрепить ощущение освобождения от нереалистичных ожиданий.
Цель – через взаимодействие с образом Криксов как воплощений ночных страхов научиться выявлять свои ожидания (В), которые предшествуют событиям (А) и формируют эмоциональные (Сэ) и поведенческие (Сп) реакции; развить способность осознавать, как убеждения о себе, других и мире влияют на восприятие реальности; обрести навык отличать реалистичные ожидания от нереалистичных; закрепить намерение пересматривать и корректировать свои требования, чтобы снизить уровень тревоги и разочарования; осознать, что изменение ожиданий может трансформировать переживание событий и поведение в сложных ситуациях.
Где узнать больше?
Малкина-Пых И.Г. Когнитивная психотерапия
Когнитивная психотерапия. Техники с персонажами
* Техники составлены при помощи ИИ по материалам цикла "Малкина-Пых И.Г. Когнитивная психотерапия".
