Личностные психологические проблемы. Трудности концентрации внимания на уроках
Техника по методу постклассической системной терапии «Карта внимания – структурирование учебного пространства»
Текст техники
Подготовьте 40 минут уединения, большой лист бумаги, цветные маркеры, линейку, фотографии или вырезки из журналов с изображениями учебных материалов и мест для занятий. Расположите лист горизонтально, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на анализ своей учебной среды. Нарисуйте в центре листа символ, обозначающий вас как ученика (например, силуэт человека с книгой), от него проведите 5–6 линий-лучей к краям листа. На концах лучей создайте «зоны внимания»: «учебный стол», «онлайн-ресурсы», «учебники», «одноклассники», «учитель», «отдых». В каждой зоне разместите изображения или надписи, отражающие её влияние на вашу концентрацию (например, в зоне «учебный стол» – беспорядок или порядок, в зоне «одноклассники» – поддержка или отвлекающие разговоры). Оцените каждую зону по шкале от −3 до +3: отрицательные значения – то, что мешает сосредоточиться, положительные – помогает. Выделите красным зоны с отрицательными значениями, зелёным – с положительными. Рядом с каждой «красной» зоной запишите 1–2 конкретных действия для улучшения ситуации (например, «убрать лишние предметы со стола», «договориться с одноклассниками не шуметь во время объяснений учителя»). В завершение соедините все «зелёные» зоны линией, создавая «маршрут концентрации», и мысленно пройдите по нему, представляя, как легко вам удаётся сосредоточиться при выполнении этих действий.
Цель – выявить и структурировать факторы, влияющие на концентрацию внимания на уроках, создать наглядную карту учебной среды, разработать план улучшения условий для сосредоточения, снизить влияние отвлекающих факторов.
Подходит для случаев, когда вы часто отвлекаетесь на уроках из-за беспорядка на рабочем месте, общения с одноклассниками, избытка информации, не можете выделить главное в материале, теряете фокус из-за внешних раздражителей, уверены, что «в классе невозможно сосредоточиться».
Особенности выполнения: практику проводите в спокойной обстановке, после отдыха. Если сложно оценить зоны, начните с одной – самой проблемной. Длительность – 40 минут. Карту сохраните и пересматривайте раз в 2 недели, внося изменения. Повторяйте упражнение перед началом новой учебной четверти или при смене условий обучения.
Техника по методу транзактного анализа «Внутренний наставник – диалог с эго-состояниями для удержания внимания»
Текст техники
Подготовьте 45 минут времени, блокнот, ручку, два стула. Сядьте на один стул, положите блокнот и ручку рядом, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на внутренний диалог. Представьте, что на втором стуле сидит ваш «Внутренний наставник» – мудрая часть вас, которая умеет сосредотачиваться и учиться. Опишите его внешность, манеру говорить, качества (например: спокойный голос, внимательные глаза, уверенность). Начните диалог: сначала озвучьте от своего имени мысли и чувства, мешающие концентрации (например: «Мне скучно, я не могу сосредоточиться, это слишком сложно»), затем пересядьте на второй стул и ответьте от имени наставника, опираясь на логику Взрослого и поддержку Родителя (например: «Давай разберём материал по частям, ты уже справлялся с подобным, я помогу тебе найти главное»). Повторите обмен репликами 3–4 цикла, пока не почувствуете, что напряжение снижается, а желание сосредоточиться растёт. В завершение вернитесь на первый стул и сформулируйте три правила внимания, которые предлагает наставник (например: «Я буду делать паузы каждые 15 минут», «Я выделю ключевые слова в тексте», «Я задам вопрос учителю, если что-то непонятно»). Запишите их в блокнот и проговорите вслух, ощущая готовность применять их на уроках.
Цель – через диалог с «Внутренним наставником» активировать эго-состояние Взрослого, снизить влияние Ребенка (импульсивность, скука) и Критикующего Родителя (самообвинения), выработать устойчивые правила концентрации, укрепить уверенность в способности удерживать внимание.
Подходит для ситуаций, когда вы отвлекаетесь из-за скуки, убеждены, что «предмет неинтересен», теряете фокус при первых трудностях, критикуете себя за невнимательность, уверены, что «я просто не способен сосредоточиться», избегаете сложных заданий из-за страха неудачи.
Особенности выполнения: технику проводите в уединённом месте, когда чувствуете нарастание рассеянности. Если сложно вести диалог вслух, записывайте реплики в блокнот. Длительность – 45 минут. Правила перечитывайте перед уроками. Повторяйте упражнение 1–2 раза в неделю до тех пор, пока новые правила внимания не станут привычкой.
Техника «Сила Сивы – очищение ума от отвлекающих мыслей для концентрации»
Характеристика персонажа: Сива – высокий мрачный бог с тёмными волосами и глазами, горящими холодным синим огнём. Он обитает в пограничных зонах мироздания, разрушает отжившее и очищает пространство для нового. Суровый, беспристрастный и справедливый, он ценит мужество и готовность к переменам, помогает тем, кто готов отпустить ненужное и сосредоточиться на главном.
Текст техники
В момент, когда на уроке вы чувствуете, что внимание рассеивается, найдите 20 минут для практики (можно мысленно, не отвлекаясь от занятия). Закройте глаза на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и выдох, представьте Сиву перед собой: его холодный синий взгляд, посох с осколком разрушенного мира, ощущение холода и силы. Мысленно обратитесь к нему: «Сива, помоги очистить мой ум от лишних мыслей, разрушь то, что отвлекает меня сейчас». Визуализируйте, как он проводит посохом перед вашим лбом – невидимая линия отсекает всё лишнее: тревоги, посторонние разговоры, воспоминания, мечты. Представьте, что эти мысли превращаются в дым и рассеиваются в воздухе. Сосредоточьтесь на ощущении пустоты и ясности, которое остаётся после этого. Откройте глаза и направьте всё внимание на учителя или учебник, проговорив про себя: «Мой ум чист, я сосредоточен, я вижу главное». Повторите действие мысленно, если внимание снова начнёт рассеиваться.
Цель – через образ Сивы символически «очистить» ум от отвлекающих мыслей, создать состояние внутренней пустоты и ясности для концентрации, снизить влияние внешних и внутренних раздражителей, укрепить способность удерживать фокус на учебном материале.
Подходит для моментов, когда вы теряете внимание из-за навязчивых мыслей, убеждены, что «не могу выкинуть это из головы», отвлекаетесь на тревоги или воспоминания, уверены, что «всё мешает учиться», чувствуете умственную перегрузку, не можете отделить важное от второстепенного.
Особенности выполнения: технику можно выполнять незаметно на уроке, закрывая глаза на 10–15 секунд. Если сложно визуализировать Сиву, используйте его символ (например, синий круг или линию). Длительность – 20 минут (или несколько коротких циклов по 1–2 минуты). Повторяйте при первых признаках рассеянности до тех пор, пока образ очищения не станет автоматическим способом вернуть концентрацию.
Где узнать больше?
Педагогическая психология. Личностные психологические проблемы
* Техники составлены при помощи ИИ по собственным наработкам.
