Кейс. Работа с тревогой и телесными ощущениями. Советы психолога

Вопрос

Почему тревога проявляется физически (мурашки, ком в горле, дрожь), и как быстро успокоиться в момент приступа, не теряя контроля?

Ответ

Тревога – это реакция тела на воспринимаемую угрозу, даже если реальной опасности нет. Мозг запускает режим «бей или беги»: учащается пульс, напрягаются мышцы, перехватывает дыхание. Эти ощущения пугают ещё сильнее, создавая замкнутый круг: тревога → телесный симптом → страх «со мной что-то не так» → усиление тревоги. Чтобы его разорвать, нужно вернуть внимание к телу и «перезагрузить» нервную систему.

Освойте технику «5-секундного заземления»: при первых признаках тревоги сделайте глубокий вдох и на выдохе назовите про себя: 1) цвет предмета рядом (например, «синяя чашка»), 2) звук («тикают часы»), 3) ощущение («спина касается стула»), 4) запах («пахнет кофе»), 5) мысль («я в безопасности сейчас»). Повторите 3 раза. Это переключит мозг с режима паники на восприятие реальности.

Для долгосрочного эффекта практикуйте «сканирование тела»: ежедневно уделяйте 5 минут тому, чтобы мысленно пройтись по телу от макушки до пальцев ног. Где есть напряжение? Попробуйте расслабить эти участки на выдохе. Запишите, в каких ситуациях тревога чаще даёт телесные симптомы (например, перед звонком начальнику, в толпе). Затем создайте «план действий» для них: например, перед звонком сделать 3 глубоких вдоха или в метро выбрать точку для фокусировки взгляда. Так вы научите тело реагировать спокойнее.

* Вопросы и ответы составлены по материалам работы с клиентами. Ответы являются подлинными, темы обсуждения и вопросы написаны заново, переписка с клиентами не цитируется.