Кейс. Работа с чувством вины и самокритикой. Совет психолога

Вопрос

Я постоянно ругаю себя за малейшие ошибки, чувствую вину, даже когда объективно не виновата. Как перестать так жёстко себя судить?

Ответ

Самокритика часто вырастает из усвоенных в детстве установок: «чтобы быть хорошей, нужно быть идеальной». Вы привыкли воспринимать ошибки как угрозу самооценке, а не как возможность учиться. Попробуйте отделить реальные последствия промаха от эмоций, которые его сопровождают. Спросите себя: «Что бы я сказала подруге в такой ситуации?» – обычно к другим мы гораздо добрее.

Заведите «дневник достижений и ошибок»: каждый вечер записывайте 3 небольших успеха дня (даже самых простых – вовремя встала, приготовила завтрак, ответила на письмо) и 1 ошибку. Для ошибки формулируйте вывод без осуждения: не «я дура, опять забыла», а «в следующий раз поставлю напоминание». Через две недели перечитайте записи – вы увидите, что успехов больше, а ошибки не так катастрофичны.

Практикуйте «технику смягчения»: когда ловите себя на жёсткой самокритике, мысленно замените резкие слова на более добрые аналоги. Вместо «я безнадёжна» скажите «я пока не разобралась, но научусь», вместо «опять всё испортила» – «это опыт, который поможет в будущем». Повторяйте новую фразу вслух 3 раза. Постепенно вы перепрограммируете внутренний диалог на поддерживающий.

* Вопросы и ответы составлены по материалам работы с клиентами. Ответы являются подлинными, темы обсуждения и вопросы написаны заново, переписка с клиентами не цитируется.