Кейс. Осознание и преодоление позиции жертвы. Разъяснение психолога

Вопрос

Почему я постоянно чувствую, что «должна» окружающим, и из-за этого выгораю? Как перестать занимать позицию жертвы и научиться говорить «я не обязана»?

Ответ

Позиция жертвы возникает из убеждения, что вы обязаны соответствовать ожиданиям других, даже в ущерб себе. Это может идти из детства, когда забота о близких ставилась выше ваших потребностей. Чтобы изменить сценарий, нужно научиться замечать моменты, когда вы берёте на себя чужую ответственность, и осознанно отказываться от неё.

Создайте «дневник обязательств»: в течение недели записывайте ситуации, где вы чувствуете долг перед кем-то. Напротив каждой укажите: 1) кто на самом деле несёт ответственность (например, взрослый человек сам решает свои проблемы), 2) что произойдёт, если вы не вмешаетесь (скорее всего, ничего катастрофического), 3) как вы можете переформулировать мысль («Я хочу помочь, но не обязана»).

Практикуйте «правило 10 секунд»: когда возникает чувство долга, сделайте глубокий вдох и мысленно сосчитайте до 10. За это время спросите себя: «Это моя проблема или чужая?», «Что будет, если я скажу „нет“?». Отвечайте честно. Через месяц такой практики выработается привычка сначала думать о своих границах, а не о чужих ожиданиях.

* Вопросы и ответы составлены по материалам работы с клиентами. Ответы являются подлинными, темы обсуждения и вопросы написаны заново, переписка с клиентами не цитируется.