Кейс. Работа с внутренним критиком. Советы практического психолога

Вопрос

Как перестать подчиняться внутреннему критику, который заставляет меня «заслуживать» хорошее отношение и запрещает проявлять негативные эмоции?

Ответ

Внутренний критик – это усвоенный голос значимых взрослых, который стал частью вашей психики. Он активируется в ситуациях, где вы чувствуете угрозу отвержения или неудачи. Но его требования («будь хорошей», «не злись») часто нереалистичны и лишают вас права на человеческие реакции. Чтобы ослабить его влияние, нужно отделить его голос от своего собственного.

Ведите «дневник критика». В течение недели записывайте фразы, которые звучат у вас в голове в моменты стресса («Ты должна быть идеальной», «Если покажешь злость, тебя бросят»). Напротив каждой напишите: «Кому из близких она принадлежит?», «Что будет, если я её проигнорирую?», «Как я могу переформулировать её в поддержку?». Например: «Вместо „Ты должна заслужить любовь“ – „Я достойна любви просто потому, что существую“».

Практикуйте «ответ критику». Когда слышите его голос, мысленно ответьте: «Спасибо, я тебя услышала, но сейчас я решу сама». Затем выберите действие, которое противоречит его требованию (например, скажите «нет» просьбе, которая вам неудобна). Фиксируйте результат: «Что изменилось?», «Стало ли легче?». Через 2–3 недели вы заметите, что критик теряет власть.

* Вопросы и ответы составлены по материалам работы с клиентами. Ответы являются подлинными, темы обсуждения и вопросы написаны заново, переписка с клиентами не цитируется.