Кейс. Осознанность в отношениях - как перейти от реактивного к проактивному поведению. Рекомендации психолога

Вопрос

Как перестать эмоционально реагировать на дистанцию или близость в отношениях и начать действовать осознанно, а не по выученному сценарию?

Ответ

Вместо того чтобы поддаваться эмоциям в адрес себя или партнёра, задумайтесь: «Почему я так реагирую? Что стоит за этой реакцией?». В основе многих реакций лежит выученный сценарий. При этом необязательно копаться в первоистоках проблемы – можно работать с самой реакцией. Различают реактивное поведение (стимул – реакция: нас обидели – мы плачем) и проактивное, когда между стимулом и реакцией есть пауза для выбора действия. Например, партнёр сказал обидное, а вы остановились и подумали: конструктивно ли мне обижаться? Или решили выяснить, что болит у партнёра, что он так говорит? Проговорите это вслух – и ситуация прояснится.

Практикуйте «паузу осознанности». Каждый раз, когда чувствуете эмоциональную реакцию (обиду, злость, вину), сделайте глубокий вдох и мысленно скажите себе: «Стоп. Что сейчас происходит?». Засеките 10 секунд – используйте это время, чтобы задать себе вопросы: «Что я чувствую?», «Что я хочу сделать прямо сейчас?», «Какой результат я получу, если поступлю так?». Запишите ответы в дневник эмоций. Через 2 недели вы заметите, какие сценарии запускаются чаще всего.

Тренируйте альтернативные реакции. Выберите 1–2 типичные ситуации (например, партнёр молчит после ссоры) и заранее продумайте 3 варианта ответа: «Я обижусь и замолчу», «Я спрошу: „Что ты чувствуешь?“», «Я скажу: „Мне некомфортно, когда ты молчишь, давай поговорим“». В момент конфликта сознательно выбирайте не первый импульсивный вариант, а один из подготовленных. Повторяйте упражнение 3–4 раза в неделю – так вы закрепите проактивный подход.

* Вопросы и ответы составлены по материалам работы с клиентами. Ответы являются подлинными, темы обсуждения и вопросы написаны заново, переписка с клиентами не цитируется.